26. Juli 2024 Sport bei Hitze

Was Sie an heißen Tagen beim Sport beachten sollten

Der Sommer ist angekommen – und mit ihm Hitze und hohe Temperaturen, oft auch über 30 Grad Celsius. Für ihr Training ist es eigentlich zu heiß, auf Ihr sportliches Hobby möchten Sie aber trotzdem nicht verzichten? Mit der richtigen Planung und Vorbereitung können Sie auch an heißen Tagen Sport betreiben. Beachten Sie dabei besonders die folgenden Tipps:

• Je wärmer es ist, desto mehr sollten Dauer und Intensität des Trainings reduziert werden. Es ist wichtig, den Körper an Hitze zu gewöhnen, um Hitzeerkrankungen zu vermeiden. Erst nach und nach sollte die Belastung wieder auf das gewohnte Trainingsniveau gesteigert werden. Passen Sie beim Laufen zum Beispiel Ihr Tempo an.

Besonders vorsichtig sollten Menschen mit Vorerkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sein. Auch erfahrene Sportler:innen sollten ihr Trainingspensum reduzieren.

Achtung: Es gibt nicht die eine Temperatur, ab der es für das gewohnte Training zu heiß ist. Neben dem persönlichen Empfinden kommt es auch auf die Luftfeuchtigkeit an: Je höher, desto anstrengender.

• Generell gilt: Wählen Sie die Sportart den äußeren Bedingungen entsprechend. Falls es die Temperaturen nicht anders zulassen, wählen Sie eine alternative Sportart mit geringerer Intensität, zum Beispiel Nordic Walking, anstatt Laufen/Joggen.
• Legen Sie Ihr Training in kühlere Tageszeiten, d.h. an die kühleren Randzeiten des Tages. Planen Sie die sportliche Aktivität am frühen Morgen oder in die Abendstunden anstatt zur Mittags- oder Nachmittagszeit.
• Wenn möglich, üben Sie den Sport in einem Innenraum aus, um Hitze, Ozonbelastung und direkter Sonneneinstrahlung zu entgehen.

Hohe Temperaturen: Trinken, Schatten, Kleidung, Sonnenschutz und Pausen

Vor allem bei höheren Temperaturen sollten Sie während der sportlichen Betätigung besonderes Augenmerk auf folgende Punkte legen:

• Der Körper schwitzt bei Hitze mehr, um sich abzukühlen. Dadurch verliert er Elektrolyte und das Risiko einer Dehydrierung (= Flüssigkeitsmangel im Körper) steigt. Daher ist es wichtig ausreichend zu Trinken – nicht nur nach dem Sport, sondern auch schon vor und während der Aktivität.

Daher ist es auch sinnvoll, die Getränkeaufnahme zu planen: Beispielsweise können Sie Ihr Getränk mitnehmen oder bei Wasserstellen, wie z.B. Brunnen, oder an Einkaufsmöglichkeiten für Getränke, vorbeilaufen.

Idealerweise trinken Sie ein isotonisches Getränk, um ihren Körper nicht nur mit Wasser, sondern auch mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

• Planen Sie Ihre Route entsprechend. Berücksichtigen Sie, siehe vorheriger Tipp, Trinkmöglichkeiten bei der Planung der Laufroute mit ein. Nutzen Sie für Ihren Lauf oder ihr Outdoor-Workout außerdem die Möglichkeit im Schatten zu trainieren.

• Tragen Sie atmungsaktive Kleidung oder helle, luftige Funktionskleidung und Sonnenschutz. Außerdem empfiehlt sich das Tragen einer Kopfbedeckung. Zu den häufigsten Verletzungen während des Sports in der Hitze zählt der Sonnenbrand. Wie Sie sich davor schützen können, lesen Sie in unserem Artikel "Der richtige Sonnenschutz".

• Machen Sie regelmäßig Pausen.
• Beachten Sie allgemeine Tipps, um sich vor Sonne und Hitze zu schützen.

Für weitere nützliche Tipps können Sie sich auch an das Hitzetelefon wenden. Unter der Telefonnummer 0800 880 800 bekommen Sie persönliche Ratschläge, wie Sie die heiße Jahreszeit gut überstehen können. 

Dieser Artikel ist Teil eines Schwerpunktes zum Thema Hitze. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Website.

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