Österreichische Ernährungsempfehlungen
Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung trägt entscheidend zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden bei. Dabei kommt es vor allem auf die Verhältnisse von Lebensmitteln an.
Bei den österreichischen Ernährungsempfehlungen handelt es sich um sogenannte lebensmittelbasierte Ernährungsempfehlungen (Food‐Based Dietary Guidelines, FBDG), die anhand von Lebensmittelgruppen die optimale Zusammenstellung einer gesunden Ernährung darstellen. Die derzeit aktuelle Version, dargestellt in Form einer Ernährungspyramide, berücksichtigt evidenzbasierte Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr und Erkenntnisse zur Prävention ernährungsbedingter Krankheiten.
Aktuelle Entwicklungen, insbesondere das Ernährungssystem als ein Treiber des Klimawandels, erfordern eine Erweiterung der österreichischen Ernährungsempfehlungen unter Einbezug von Klima- und Gesundheitsparametern. Unter diesen Aspekten wurden die Ernährungsempfehlungen von der Österreichischen Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit in Kooperation mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung im Auftrag der Gesundheit Österreich GmbH aktualisiert. Anhand einer wissenschaftlichen Berechnungsmethode und unter Einbeziehung (inter-)nationaler Expert:innen und den Mitgliedern der Nationalen Ernährungskommission wurden omnivore und vegetarische Ernährungsempfehlungen für Österreich abgeleitet. Den wissenschaftlichen Bericht zur Erstellung der neuen Ernährungsempfehlungen finden sie hier: Aktualisierung und Erarbeitung der omnivoren bzw. ovo-lacto-vegetarischen Ernährungsempfehlungen für Österreich - AGES.
Unter www.richtigessenvonanfangan.at finden Sie Ernährungsempfehlungen für Schwangere, Stillende und Kinder bis 10 Jahren sowie ausführliche weiterführende Informationen zu den Themen:
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Beikost
- Kleinkinder
- 4- bis 10-jährige Kinder
- Essen im Kindergarten und in der Schule
Ernährungsempfehlung mit Fisch und Fleisch
Hinweis
Wie oft: Täglich
Wie viel: Mindestens 1,5 Liter
Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter. Am besten ist Wasser.
Sie können auch andere alkoholfreie Getränke ohne Zucker und ohne Süßungsmittel trinken. Zum Beispiel: Kräutertee oder Früchtetee.
Schwarztee und Kaffee sind auch Teil einer gesunden Ernährung, wenn Sie höchstens 4 Tassen am Tag trinken.
Hinweis
Wie oft: täglich
Wie viel: 5 Portionen
1 Portion = Eine geballte Faust
In Gemüse und Obst sind sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst. Am besten ist es, wenn Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen.
Dafür gibt es eine Regel: Eine geballte Faust ist 1 Portion Gemüse oder Obst. Das Gemüse soll zum Teil roh sein (z.B. Salat).
Wenn Sie Gemüse oder Obst kaufen, achten Sie darauf:
- Was gibt es in Ihrer Region?
Also in der Nähe Ihres Wohnortes. - Was passt zur Saison?
Kaufen Sie Produkte, die zum Kaufzeitpunkt in der Region wachsen.
Man soll zum Beispiel im Winter keine Erdbeeren essen, weil Erdbeeren im Winter nicht bei uns wachsen.
Wenn Sie viele unterschiedliche Sorten Obst und Gemüse und möglichst bunt essen, ist das gut. Bunt essen bedeutet, dass Sie Obst und Gemüse in den unterschiedlichsten Farben essen.
Hinweis
Wie oft: täglich
Wie viel: 4 Portionen
1 Portion = Zwei geballte Fäuste oder eine Handfläche
Getreide und Erdäpfel liefern dem menschlichen Körper viele verschiedene Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Essen Sie täglich 4 Portionen Getreide oder Erdäpfel. Essen Sie verschiedene Getreidesorten. Am besten ist es, wenn Sie Vollkorn-Produkte essen.
1 Portion Brot ist so groß wie 1 Handfläche.
1 Portion Erdäpfel, Nudeln oder gekochter Reis ist so groß wie 2 Fäuste.
Hinweis
Wie oft: täglich
Wie viel: 1 Portion weiße Milchprodukte und
1 Portion gelbe Milchprodukte
1 Portion = 1 Glas oder 2 dünne Scheiben (Käse)
Milch und Milchprodukte liefern dem menschlichen Körper Kalzium, Vitamin B12, Eiweiß, Jod und Vitamin B2.
Essen oder trinken Sie täglich 2 Portionen Milch und Milchprodukte.
Es ist besser, wenn Sie Produkte ohne Zucker und ohne Süßungsmittel mit wenig Fett essen oder trinken.
Essen Sie am Tag 1 Portion weiße Milchprodukte. Das sind zum Beispiel:
- Milch
- Joghurt
- Topfen
- Buttermilch
- Hüttenkäse
Essen Sie am Tag:
- 1 Portion gelbe Milchprodukte. Das ist Käse.
- 1 Portion Milch oder Milchprodukte sind:
- 1 Glas oder 1 Becher mit 150 Milliliter bis 200 Milliliter oder
- 2 dünne Scheiben Käse, so groß wie eine Handfläche.
Pflanzliche Produkte wie Sojadrink oder Mandeldrink sind kein guter Ersatz für Kuhmilch. Sie haben unterschiedliche Nährstoffe.
Wenn Sie weniger Kuhmilch oder andere Milchprodukte trinken oder essen, achten Sie bei pflanzlichen Produkten darauf, dass:
- kein Zucker und keine Süßungsmittel zugesetzt wurden.
- Kalzium enthalten ist.
- Vitamin B12 enthalten ist.
- Vitamin B2 enthalten ist.
Hinweis
Wie oft: täglich
Wie viel: 2 Portionen
1 Portion = 1 Esslöffel Öl oder 2 Esslöffel Nüsse und Samen
Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren.
Deshalb soll man täglich bis zu 2 Portionen davon essen:
- 1 Portion Öl ist ungefähr 1 Esslöffel voll.
- 1 Portion Samen oder Nüsse sind ungefähr 2 Esslöffel voll.
Verwenden Sie Streichfette, Backfette und Bratfette, zum Beispiel Butter, Margarine oder Schmalz sparsam.
Verwenden Sie auch fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm und Crème Fraîche sparsam.
Bereiten Sie Ihre Lebensmittel fettarm zu:
Dünsten oder dampfgaren ist besser als frittieren oder panieren.
Essen Sie pflanzliche Produkte, die viele Omega-3-Fettsäuren haben. Rapsöl, Leinöl, Walnüsse und daraus hergestellte Öle haben viele Omega-3-Fettsäuren.
Hinweis
Wie oft: wöchentlich
Wie viel: mindestens 3 Portionen
1 Portion = 1 geballte Faust oder
so groß wie 1 Handteller und so dick wie 1 Finger
Hülsenfrüchte sind zum Beispiel:
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Erbsen
- Sojabohnen und
- Lupinen
Sie liefern Eiweiß, enthalten Vitamine, Mineralstoffe und viele Ballaststoffe. Man sollte sie mindestens 3 Mal pro Woche essen.
Viel Eiweiß ist auch in:
- Tofu
- Tempeh
- Texturiertem Sojaprotein
Tempeh ist ein fermentiertes Produkt, meist aus Soja hergestellt.
Texturiertes Sojaprotein ist ein Mehl, das beim Entfetten von Soja entsteht.
1 Portion Hülsenfrüchte ist so groß wie 1 geballte Faust. Das sind ungefähr 125 Gramm gekochte Hülsenfrüchte.
1 Portion Tofu oder Tempeh ist ungefähr so groß wie 1 Handteller und so dick wie 1 Finger. Das sind ungefähr 80 Gramm.
Hinweis
Wie oft: Wöchentlich
Wie viel: 1 Portion Fisch und
1 Portion Fleisch und
1 Portion Fisch oder Fleisch
bis zu 3 Stück Eier pro Woche
1 Portion = so groß wie 1 Handteller (Fleisch, Fisch) oder
3 dünne Scheiben so groß wie 1 Handteller (Wurst)
Essen Sie einmal in der Woche 1 Portion Fisch.
1 Portion ist ungefähr so groß wie 1 Handteller und so dick wie 1 Finger.
Meeresfisch hat viel Jod, fetter Meeresfisch hat viele Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie dabei auf die Nachhaltigkeit! Der Fisch sollte aus nachhaltiger Fischerei oder aus nachhaltig betriebenen Aquakulturen sein. Aquakultur ist wie Landwirtschaft, nur im Wasser. Dort werden Fische und andere Wassertiere und Wasserpflanzen gezüchtet.
Heimische Süßwasser-Fische wie zum Beispiel Forellen oder Karpfen haben ungefähr gleich viele Omega-3-Fettsäuren wie fettarme Meeresfische. Heimische Fische sind regionaler und die Transportwege sind kürzer. Wenn Sie keine Meeresfische essen, essen Sie am Tag zusätzlich 1 Esslöffel Rapsöl.
Fleisch enthält wertvolles Eiweiß, Eisen, Vitamine aus der B-Gruppe wie Vitamin B12 oder Vitamin B2 und Selen und Zink.
Wenn Sie Fleisch essen, essen Sie nur 1 Mal pro Woche 1 Portion mageres Fleisch, also mit wenig Fett.
1 Portion ist ein Stück Fleisch so groß wie ein Handteller oder 3 dünne Scheiben magere Wurst so groß wie ein Handteller.
Rotes Fleisch und daraus hergestellte Wurst sollten Sie seltener essen. Das ist zum Beispiel Rindfleisch, Lammfleisch oder Schweinefleisch.
Einmal pro Woche können Sie eine zusätzliche Portion Fisch oder Fleisch essen. Das bedeutet, in einer Woche essen Sie am besten:
- 1 Portion Fisch und
- 1 Portion Fleisch und
- 1 Portion Fisch oder Fleisch
Essen Sie pro Woche bis zu 3 Eier. Sie enthalten viel Eiweiß und Vitamin B12.
Hinweis
Wie oft: selten
Wie viel: nicht mehr als eine kleine Hand voll
Essen Sie Lebensmittel wie Süßigkeiten, Mehlspeisen und Knabbereien wie Chips nur sehr selten und wenig davon.
Sie enthalten sehr viel Fett, Zucker und Salz. Wenn Sie so etwas essen, essen Sie höchstens 1 kleine Hand voll.
Sie sollten selten energiereiche Getränke, wie Limonaden trinken. Auch sie enthalten viel Zucker.
Ernährungsempfehlung ohne Fisch und Fleisch
Hinweis
Wie oft: Täglich
Wie viel: Mindestens 1,5 Liter
Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter. Am besten ist Wasser.
Sie können auch andere alkoholfreie Getränke ohne Zucker und ohne Süßungsmittel trinken. Zum Beispiel: Kräutertee oder Früchtetee.
Schwarztee und Kaffee sind auch Teil einer gesunden Ernährung, wenn Sie höchstens 4 Tassen am Tag trinken.
Hinweis
Wie oft: täglich
Wie viel: 5 Portionen
1 Portion = Eine geballte Faust
In Gemüse und Obst sind sehr viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse und Obst. Am besten ist es, wenn Sie 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen.
Dafür gibt es eine Regel: Eine geballte Faust ist 1 Portion Gemüse oder Obst. Das Gemüse soll zum Teil roh sein (z.B. Salat).
Wenn Sie Gemüse oder Obst kaufen, achten Sie darauf:
- Was gibt es in Ihrer Region?
Also in der Nähe Ihres Wohnortes. - Was passt zur Saison?
Kaufen Sie Produkte, die zum Kaufzeitpunkt in der Region wachsen.
Man soll zum Beispiel im Winter keine Erdbeeren essen, weil Erdbeeren im Winter nicht bei uns wachsen.
Wenn Sie viele unterschiedliche Sorten Obst und Gemüse und möglichst
bunt essen, ist das gut. Bunt essen bedeutet, dass Sie Obst und Gemüse in den unterschiedlichsten Farben essen.
Hinweis
Wie oft: täglich
Wie viel: 5 Portionen
1 Portion = Zwei geballte Fäuste oder eine Handfläche
Getreide und Erdäpfel liefern dem menschlichen Körper viele verschiedene Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Essen Sie täglich 5 Portionen Getreide oder Erdäpfel. Essen Sie verschiedene Getreidesorten. Am besten ist es, wenn Sie Vollkorn-Produkte essen.
1 Portion Brot ist so groß wie 1 Handfläche.
1 Portion Erdäpfel, Nudeln oder gekochter Reis ist so groß wie 2 Fäuste.
Hinweis
Wie oft: täglich
Wie viel: 2 Portionen weiße Milchprodukte und
1 Portion gelbe Milchprodukte
1 Portion = 1 Glas oder 2 dünne Scheiben (Käse)
Milch und Milchprodukte liefern dem menschlichen Körper Kalzium, Vitamin B12, Eiweiß, Jod und Vitamin B2.
Essen oder trinken Sie täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte.
Es ist besser, wenn Sie Produkte ohne Zucker und ohne Süßungsmittel mit wenig Fett essen oder trinken.
Essen Sie am Tag 2 Portionen weiße Milchprodukte. Das sind zum Beispiel:
- Milch
- Joghurt
- Topfen
- Buttermilch
- Hüttenkäse
Essen Sie am Tag:
- 1 Portion gelbe Milchprodukte. Das ist Käse.
- 1 Portion Milch oder Milchprodukte sind:
- 1 Glas oder 1 Becher mit 150 Milliliter bis 200 Milliliter oder
- 2 dünne Scheiben Käse, so groß wie eine Handfläche.
Pflanzliche Produkte wie Sojadrink oder Mandeldrink sind kein guter Ersatz für Kuhmilch. Sie haben unterschiedliche Nährstoffe.
Wenn Sie weniger Kuhmilch oder andere Milchprodukte trinken oder essen, achten Sie bei pflanzlichen Produkten darauf, dass:
- kein Zucker und keine Süßungsmittel zugesetzt wurden.
- Kalzium enthalten ist.
- Vitamin B12 enthalten ist.
- Vitamin B2 enthalten ist.
Hinweis
Wie oft: täglich
Wie viel: 2 Portionen
1 Portion = 1 Esslöffel Öl oder 2 Esslöffel Nüsse und Samen
Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fettsäuren.
Deshalb soll man täglich bis zu 2 Portionen davon essen:
- 1 Portion Öl ist ungefähr 1 Esslöffel voll.
- 1 Portion Samen oder Nüsse sind ungefähr 2 Esslöffel voll.
Verwenden Sie Streichfette, Backfette und Bratfette, zum Beispiel Butter, Margarine oder Schmalz sparsam.
Verwenden Sie auch fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm und Crème Fraîche sparsam.
Bereiten Sie Ihre Lebensmittel fettarm zu:
Dünsten oder dampfgaren ist besser als frittieren oder panieren.
Essen Sie pflanzliche Produkte, die viele Omega-3-Fettsäuren haben. Rapsöl, Leinöl, Walnüsse und daraus hergestellte Öle haben viele Omega-3-Fettsäuren.
Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl haben viele Omega-6-Fettsäuren. Davon sollte man nicht so viel verwenden.
Hinweis
Wie oft: wöchentlich
Wie viel: mindestens 4 Portionen
1 Portion = 1 geballte Faust oder
so groß wie 1 Handteller und so dick wie 1 Finger.
Hülsenfrüchte sind zum Beispiel:
- Linsen
- Bohnen
- Kichererbsen
- Erbsen
- Sojabohnen und
- Lupinen
Sie liefern Eiweiß, enthalten Vitamine, Mineralstoffe und viele Ballaststoffe.
Man sollte sie mindestens 4 Mal pro Woche essen.
Viel Eiweiß ist auch in:
- Tofu
- Tempeh
- Texturiertem Sojaprotein
Tempeh ist ein fermentiertes Produkt, meist aus Soja hergestellt.
Texturiertes Sojaprotein ist ein Mehl, das beim Entfetten von Soja entsteht.
1 Portion Hülsenfrüchte ist so groß wie 1 geballte Faust. Das sind ungefähr 125 Gramm gekochte Hülsenfrüchte.
1 Portion Tofu oder Tempeh ist ungefähr so groß wie 1 Handteller und so dick wie 1 Finger. Das sind ungefähr 80 Gramm.
Hinweis
Wie oft: Wöchentlich
Wie viel: bis zu 4 Stück pro Woche
Essen Sie pro Woche bis zu 4 Eier.
Sie enthalten viel Eiweiß und Vitamin B12.
Hinweis
Wie oft: selten
Wie viel: nicht mehr als eine kleine Hand voll
Essen Sie Lebensmittel wie Süßigkeiten, Mehlspeisen und Knabbereien wie Chips nur sehr selten und wenig davon.
Sie enthalten sehr viel Fett, Zucker und Salz. Wenn Sie so etwas essen, essen Sie höchstens 1 kleine Hand voll.
Sie sollten selten energiereiche Getränke, wie Limonaden trinken. Auch sie enthalten viel Zucker.
Diese Ernährungspyramide bildet ovo-lacto-vegetarische Empfehlungen ab. Wenn man sich dementsprechend ernährt, heißt das: Man isst kein Fleisch und keinen Fisch. Aber man isst Eier, Milch und Milchprodukte.
Man muss dann besonders gut darauf achten, welche Lebensmittel man wählt, damit man genügend Nährstoffe bekommt.
Man sollte besonders auf diese Nährstoffe achten:
- Omega-3-Fettsäuren
- Vitamin B12
- Eisen
- Zink
- Jod
- Selen
In dieser Liste finden Sie Informationen, wo diese Nährstoffe enthalten sind. Sie bekommen Ratschläge, wie Sie mehr von diesen Nährstoffen zu sich nehmen können.
| Wichtiger Nährstoff auf den man achten muss | In diesen Lebensmitteln ist der Nährstoff enthalten | Das kann man tun, um genug von diesem Nährstoff zu bekommen |
| Langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) |
|
Der Körper kann aus der Fettsäure alpha-Linolensäure zwei andere wichtige Fette bilden. Diese Fette heißen EPA und DHA und sind für die Gesundheit sehr wichtig. Daher sollte man bei Lebensmitteln darauf achten. Verwenden Sie oft pflanzliche Produkte mit viel Omega-3-Fettsäuren. Das sind:
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| Vitamin B12 |
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| Eisen |
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Wenn Sie Lebensmittel mit viel Vitamin C essen, helfen Sie dem Körper, auch das Eisen besser aufzunehmen. Viel Vitamin C ist zum Beispiel in
|
| Zink |
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Es gibt einen Stoff in diesen pflanzlichen Lebensmitteln der es schwieriger macht, Zink aufzunehmen. Dieser Stoff heißt Phytat. Wenn dieser Stoff reduziert wird, kann der Körper Zink besser aufnehmen. Darum sollte man bestimmte Methoden beim Kochen verwenden. Das sind:
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| Jod |
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| Selen |
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Zusätzliche Tipps für den Alltag
Was muss man bei verarbeiteten Lebensmitteln beachten?
Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel kaufen, sollten Sie diese Dinge beachten:
- Welche Zutaten sind in dem Produkt?
- Welche Nährwerte hat das Produkt?
Das gilt für pflanzliche und für tierische Lebensmittel.
Hoch verarbeitete Lebensmittel haben oft viele gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz. Deshalb sollte man sie nur selten essen.
Auf jeder Verpackung gibt es eine Nährwert-Tabelle.
Darauf stehen die Nährwerte von dem Produkt.
Damit kann man die Nährwert-Gehalte vergleichen und eine gesündere Wahl treffen. Man kann das auch online machen. Das geht auch hier auf der Webseite „Lebensmittel unter der Lupe“.
- Kochen Sie Ihre Mahlzeiten selbst.
Wenn Sie mehr über die Lebensmittel und die Zubereitung davon wissen, können Sie Ihre Mahlzeiten mehr genießen. - Kochen und essen Sie gemeinsam! Das macht Spaß.
- Nehmen Sie Pflanzenöle zum Kochen.
Vermeiden Sie Streichfette wie Butter oder Schmalz. - Nehmen Sie sich Zeit für das Kochen und Essen.
Genießen Sie die Mahlzeiten bewusst. - Richten Sie die Mahlzeiten so her, dass sie gut aussehen.
- Essen Sie abwechslungsreich.
Probieren Sie neue Lebensmittel aus.
Genießen Sie es, dass es so viele verschiedene Lebensmittel gibt.
Essen Sie bunt. Bunt essen bedeutet, dass Sie Obst und Gemüse in den unterschiedlichsten Farben essen. - Essen Sie langsam und bewusst.
Dann können Sie die Mahlzeiten besser genießen und
sie werden schneller satt. - Beim Essen geht es um die Qualität und nicht um die Menge.
In Österreich wirft jede Person im Jahr ungefähr 19 Kilogramm Lebensmittel in den Müll. Oft sind die Lebensmittel noch original verpackt. Die Herstellung der Lebensmittel hat wertvolle Ressourcen wie Boden, Wasser und Energie gekostet.
Hier finden Sie ein paar Tipps, wie Sie Lebensmittel-Verschwendung vermeiden können:
- Gehen Sie nicht hungrig einkaufen.
Nehmen Sie eine Einkaufsliste mit. Dann können Sie bewusster einkaufen. - Kochen Sie bewusst:
Machen Sie einen Essensplan. Halten Sie die Küche und Ihren Kühlschrank sauber. - Lagern Sie die Produkte richtig:
Verpacken Sie die Lebensmittel gut. Lagern Sie die Lebensmittel an geeigneten Orten.
Beschriften Sie die Lebensmittel.
Zum Beispiel mit dem Datum, an dem Sie sie eingefroren haben. - Wenn Sie Vorräte anlegen:
Halten Sie Ordnung an dem Ort, wo Sie Ihre Vorräte anlegen. Kontrollieren Sie das Mindest-Haltbarkeits-Datum. Prüfen Sie vor dem Kochen oder Essen, ob das Lebensmittel noch genießbar ist. - Wenn Lebensmittelreste bleiben:
Verwerten Sie die Lebensmittelreste sinnvoll. Oder frieren Sie die Lebensmittelreste ein.
- Machen Sie regelmäßig Bewegung.
Das ist wichtig für Ihr körperliches und Ihr geistiges Wohlbefinden. Es ist auch wichtig für das soziale Wohlbefinden, also das, wie Sie sich in der Gesellschaft fühlen. - Durch körperliche Aktivität bleiben Sie gesund und können verschiedenen Krankheiten vorbeugen. Das heißt ich verhindere zum Beispiel Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Mellitus Typ 2
und mehrere Krebs-Erkrankungen. - Machen Sie auch im Alltag möglichst viel Bewegung:
Gehen Sie zum Beispiel zu Fuß oder fahren Sie mit dem Rad, um kleine Besorgungen zu machen. Zum Beispiel zum Einkaufen. Damit tun Sie der Gesundheit etwas Gutes und Sie schonen die Umwelt, weil Sie nicht mit dem Auto fahren. - Machen Sie an 2 oder mehr Tagen in der Woche Übungen für die Muskeln.
Berücksichtigen Sie dabei alle großen Muskelgruppen.
Machen Sie außerdem Bewegung zur Stärkung Ihrer Ausdauer:
Mindestens 150 Minuten in der Woche, das sind 2,5 Stunden.
Machen Sie die Ausdauer-Bewegung bei mittlerer Anstrengung.
Das bedeutet: Während der Bewegung kann man noch sprechen,
aber nicht mehr singen. - Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht.
- Hier finden Sie einen Link zu Videos, Broschüren und Grafiken:
Erklärvideos zu den Österreichischen Bewegungs-Empfehlungen